Los alimentos para ganar masa muscular son aquellos que aportan proteínas de alta calidad como las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los frijoles.
No obstante, las proteínas no son el único nutriente que el organismo necesita para favorecer el crecimiento muscular, la ingesta de carbohidratos como pasta, arroz,
cereales y pan (preferiblemente integrales) también son necesarios para producir energía durante la actividad física; así como otros micronutrientes como la vitamina E, omega 3, el
potasio y el magnesio, que ayudan a evitar la fatiga, mejorar la resistencia y la fuerza muscular.
Asimismo, en algunos casos también puede indicarse el uso de suplemento proteicos, principalmente cuando la cantidad diaria de proteína no se logra alcanzar a través de la
alimentación, debiendo ser recomendados por un nutricionista.
Los alimentos para ganar masa muscular incluyen principalmente alimentos ricos en proteína como:
1. Pollo
El pollo es un tipo de carne blanca que es rica en proteínas y aporta poca cantidad de grasa, por lo que incluirla en el almuerzo o en la cena, combinado con el ejercicio adecuado
podría favorecer la hipertrofia muscular.
2. Carnes rojas
Las carnes rojas, además de ser ricas en proteínas, también contienen hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de
transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante la realización de actividad física. La deficiencia de hierro puede causar debilidad y fatiga.
3. Salmón
Además de ser rico en proteínas, el salmón es rico en omega 3, una grasa saludable que ejerce efecto antiinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita la
pérdida de masa muscular.
4. Huevos
Los huevos, especialmente la clara, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el
organismo, y por contener vitaminas del complejo B, las cuales son importantes para darle energía al organismo.
5. Quesos
Los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas y calcio, un mineral importante para la fuerza y la contracción muscular por este motivo es una excelente opción para acompañar las
meriendas o para incluirlos en el desayuno.
6. Cacahuates
Los cacahuates además de aportar proteínas, también aportan magnesio, un mineral importante para la contracción muscular; vitaminas del complejo B, que son necesarias para darle
energía al organismo; y antioxidantes, los cuales favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento.
7. Atún
El atún es un pescado que es rico en omega 3, es fácil de incluir en la alimentación diaria y es una buena fuente de proteínas que favorecen la hipertrofia muscular. Este alimento
puede consumirse en las meriendas antes o después del entrenamiento.
8. Aguacate
El aguacate es una fruta que aporta grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de calorías, aumentando la cantidad de energía y de antioxidantes en el organismo. Además,
el aguacate es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, además de favorecer la recuperación del músculo luego del entrenamiento; asimismo,
aporta potasio, un mineral que evita la debilidad muscular y los calambres durante el ejercicio.
Este alimento puede agregarse en las ensaladas en el almuerzo o en batidos antes o después del entrenamiento.
9. Leche
La leche desnatada es rica en proteínas, calcio, fósforo y magnesio, minerales importantes para estimular la contracción muscular y aumentar el rendimiento en el entrenamiento.
10. Frijoles
Los frijoles son una excelente fuente de proteína vegetal, cuando se consumen en conjunto con el arroz en las comidas principales, ya que proporcionan una excelente combinación
de aminoácidos que favorecen el crecimiento de los músculos.
Lo ideal en una dieta para ganar masa muscular es que todas las comidas tengan buenas fuentes de proteína, siendo necesario incluir alimentos como quesos, huevos, yogures y
carnes en las meriendas. Esta estrategia proporciona una buena cantidad de aminoácidos para los músculos a lo largo del día, favoreciendo la hipertrofia. Vea una lista completa de
alimentos ricos en proteína.
11. Tofu
El tofu es un alimento vegetal realizado con granos de soya que es rico en proteínas que contribuyen a la formación de músculos. Por tener buenas cantidades de potasio y fósforo, el
tofu también ayuda a mejorar la resistencia y el rendimiento durante los entrenamientos.
12. Lentejas
Por tener grandes cantidades de hierro y proteínas vegetales, las lentejas mejoran el transporte de oxígeno en la sangre, mejorando la disposición física y estimulando la producción
de masa muscular.
13. Amaranto
El amaranto es un pseudocereal que es rico en proteínas de buena calidad, además aporta fibras, vitaminas y minerales como el calcio, potasio y el zinc. Este pseudocereal puede
conseguirse en forma de harina, granos o semillas, pudiendo agregarse en los batidos, ensaladas de fruta o de vegetales, yogures y cereales para el desayuno, por ejemplo. También
sirve para preparar panquecas o para ser consumido en el almuerzo o cena como sustituto de la pasta y del arroz.
14. Trigo sarraceno o alforfón
Al igual que el amaranto, el trigo sarraceno es un pseudocereal rico en proteínas, carbohidratos, potasio, magnesio, calcio y fibras, que puede ser consumido en forma de grano entero
o ser utilizado en forma de harina, siendo una excelente opción para ser incluida en un almuerzo y cena. Conozca más sobre este alimento.
15. Pavo
El pavo es un tipo de carne blanca que es rica en proteínas y baja en grasas, además de ser rica en vitaminas del complejo B, principalmente niacina, una vitamina que es esencial
para que la célula produzca energía. Además, es rica en potasio y magnesio, por lo que ayuda a mejorar el desempeño físico, pues estos son minerales importantes para la
contracción muscular.
Composición nutricional de estos alimentos
La tabla a continuación muestra la cantidad de calorías, proteínas y grasas de los alimentos indicados anteriormente:
Alimento Calorías Proteínas Grasas
Pechuga de pollo cocido 194 kcal 32,1 g 7,3 g
Carne baja en grasa 219 kcal 35,9 g 7,3 g
Salmón a la plancha 273 kcal 20,7 g 21,1 g
Huevo cocido (1und) 75 kcal 6,5 g 5,4 g
Queso blanco 240 kcal 17,6 g 14,1 g
Cacahuates 589 kcal 25,4 g 47,7 g
Atún 166 kcal 28,4 g 5,8 g
Aguacate 114 kcal 1,1 g 10,5 g
Leche desnatada 35 kcal 3,5 g 0,2 g
Frijoles 76 kcal 4,7 g 0,5 g
Tofu
64 kcal
6,6 g
4 g
Lentejas
93 kcal
6,3 g
0,5 g
Amaranto crudo 371 kcal 13,56 g 7,02 g
Trigo sarraceno o alforfón (grano entero) 343 kcal 13,25 g 3,4 g
Pavo (pechuga y sin piel) 105 kcal 23,4 g 1,3 g
Estos alimentos son fáciles de incluir en la alimentación diaria, debiendo ser consumidos en conjunto con carbohidratos como arroz, pasta o pan integral, por ejemplo.
Suplementos para ganar masa muscular
Los suplementos para ganar masa muscular como el Whey Protein, la creatina, el BCAA, la cafeína, entre otros, deben ser aconsejados y supervisados por un nutricionista, el cual
evaluará si es necesario o no la ingesta de estos suplementos y cuál es el mejor para la persona según sus objetivos. Conozca más sobre los suplementos para aumentar la masa
muscular.
Además, también podrá elaborar un plan nutricional individualizado que favorezca el aumento de la masa muscular, tomando en cuenta diversos factores como el tipo de actividad
física que la persona realiza, la edad, el peso, el género y su condición de salud.
Bibliografía
PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Pechuga de pavo sin piel. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?20910>. Acceso en 24 Nov 2021
CARVALHO, O, Jefferson et al. Uso de suplementação alimentar na musculação: revisão integrativa da literatura brasileira. Conexões: Educação Física, Esporte e Saúde. Vol.16. 2.ed; 213-225, 2018
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.