La obsesión por comer proteínas para hacer dietas como la keto o la paleo para crecer nuestros músculos ha hecho que haya diferentes análisis que alertan de su sobreconsumo.
La proteína es un macronutriente vital que nos mantiene saludables y desarrolla músculos. Recomendada para diferentes regímenes como la dieta keto o cetogénica o la dieta paleo,
el consumo de proteínas se ha disparado en los últimos años. Sin embargo, un nuevo estudio dice que hay muchas personas no necesitan comer más proteínas que la cantidad
recomendada.
¿Cuántas proteínas debo tomar?
No se puede negar que la proteína es importante para mantener la masa muscular, la función ósea y la salud en general. Pero, ¿unas persona promedio realmente necesita comer
una dieta alta en proteínas?
Esa es la pregunta que los investigadores de la Universidad de Perdue intentaron determinar en un nuevo estudio publicado en la revista Advances in Nutrition. El equipo trabajo con
18 parámetros y analizó si exceder la cantidad diaria recomendada de proteína afectaba la masa corporal de una persona en comparación con aquellos que comieron la cantidad
sugerida. En general, se recomienda que todos los adultos consuman aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que significa que un hombre de 80
kilos necesitaría alrededor de 64 gramos de proteína por día.
El equipo descubrió que el consumo de proteínas en exceso no afecta a la composición de una persona común que no esté haciendo dieta o específicamente entrenando con pesas
para aumentar la masa muscular.
Según Kacie Vavrek, especialista del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, este estudio solo refuerza lo que los nutricionistas ya practican. “Los dietistas
entienden que los períodos de baja ingesta de energía requieren más proteínas para prevenir la pérdida muscular, y los períodos de alto estrés o mayor entrenamiento físico también
requerirían una mayor ingesta de proteínas para soportar la masa muscular”, asegura a Men’s Health US.
Vavrek explica que la mayoría de las personas sedentarias pueden mantenerse en los 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso. Pero las personas que intentan perder peso o
aquellas que son muy activas físicamente deberían trabajar con un dietista para encontrar la cantidad que sea mejor para sus cuerpos. Los hombres activos generalmente deberán
ingerir entre 1.3-2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso, dependiendo del volumen muscular que quieran alcanzar”.
“No existe un objetivo de dieta o ingesta de proteínas únicos, igual que no existe dos personas iguales”, concluye Kacie Vavrek.
Beneficios de la proteínas en tu cuerpo
Ya sabemos que no todo el mundo necesita ingerir la misma cantidad de proteínas. Sin embargo, estas son muy recomendadas si entrenas habitualmente ya que son parte esencial
de la recuperación de los músculos y es por eso que tienen que tener un papel predominante en tu dieta.
Esta importancia de las proteínas en tu dieta si estás expuesto a duros entrenamientos tiene que ver que durante este, las células de los músculos están sometidas a un mayor
estrés del que normalmente tienen. Por esto, los músculos tienen que recuperar estas células y generar incluso otras nuevas, para esto, es crucial la síntesis de proteínas que ayudan
a esta recuperación.
Los alimentos con alto contenido en proteínas son uno de los mejores aliados para los músculos. También está recomendada un dieta buena en proteínas ya que contienen,
por lo general, menos calorías que los hidratos de carbono o las grasas. Este tipo de dietas como la Keto o la Atkins pueden ser ideales para adelgazar o incluso en tu día a día, pero
ojo a las proporciones ya que no es bueno abusar en demasía de ellas.
Además de aportar energía regulan la actividad y contribuyen al refuerzo del sistema óseo y el sistema inmunológico. Sus beneficios se encuentran más allá de encontrar tu peso ideal
o fortalecer los músculos de los deportistas.
Los alimentos más ricos en proteínas para ganar músculo
Si quieres aumentar el consumo de proteínas de forma natural a través de tu dieta deportiva, hecha un ojo a esta lista:
Pechuga de pollo: 33 g de proteínas por 100g
Bacalao: 18 g de proteínas por 100 g
Proteína de suero de leche: de 80 a 90 g de proteínas por 100 g
Proteína vegana: 70 a 80 g de proteína por 100g
Almejas y otros moluscos: 48 g de proteínas por 100g
Queso parmesano bajo en sodio: 42 g de proteína por 100g
Tofu: 17 g de proteínas por 100 g
Carne de vacuno magra: 36 g de proteínas por 100 g
Cordero: 25 g de proteínas por 100 g
Solomillo de cerdo: 23 g de proteínas por 100 g
Aislado de proteína de soja: 88 g de proteínas por 100 g
Huevos: 12,5 g de proteínas por 100 g
Salmón a la parrilla: 24,2 g de proteínas por 100 g
Atún: 23 g de proteínas por 100 g
Chuleta de cerdo a la parrilla 31g por 100g