Aunque sabemos que desayunar bien es básico, no siempre es fácil. Te ofrecemos 6 opciones distintas, para que elijas la que se ajusta mejor a tu día a día.
Las normas están para adaptarlas (con sentido común) a las necesidades de cada uno. Y en el caso que nos ocupa, tomar un buen desayuno, eso significa aprovechar los alimentos a tu favor y hacerlo desde primera hora de la mañana.
Durante las horas de sueño, el organismo utiliza sus reservas energéticas para mantener funciones esenciales y realizar las “tareas de reparación”. De ahí la importancia de esta primera comida, ya que la energía y los nutrientes que aporta son básicos para reorganizar las funciones del cuerpo.
LOS FUNDAMENTALES
Idealmente, el desayuno debería incluir al menos tres alimentos de estos grupos:
Lácteos. La leche desnatada, el yogur, el requesón y el queso fresco son los más adecuados porque, al ser más ricos en agua, suman pocas calorías. Si en su lugar se incluye otro alimento rico en proteínas completas ( jamón ibérico, huevo…), se puede prescindir de ellos y tomarlos en otro momento.
Un desayuno completo puede ser de elaboración rápida
Cereales. Puede ser pan, cereales de desayuno, galletas, etc. Eso sí, integrales y sin azúcares añadidos.
Frutas. Una pieza en el desayuno ayuda a cumplir la recomendación de los expertos: tomar un mínimo de tres raciones diarias. Te aportan agua, vitaminas…
PARA LOS DÍAS QUE VAS CON PRISAS
Desayuno. Café con leche desnatada. Rebanada de pan integral untado con tomate, aceite de oliva virgen, rúcula y queso fresco.
Tentempié. Una manzana.
Por qué. Te proporciona la ración de carbohidratos complejos y proteínas necesaria, así como grasas saludables, vitaminas y minerales. Además, aporta fibra, por lo que es saciante. El café con leche desnatada hidrata, reconforta y activa el cuerpo. Otra opción sería dejar el desayuno medio preparado la noche anterior, por ejemplo, un paté vegetal para untar un par de tostadas integrales.
Y después… La ración de fruta se puede reservar para tomarla a media mañana. Una manzana o una pera son fáciles de transportar y, si están bien lavadas, se pueden comer con la piel.
SI TE CUESTA COMER A PRIMERA HORA
Desayuno: Café. Batido de fruta fresca y yogur desnatado.
Tentempié: Sándwich integral de aguacate, tomate, pepino y pechuga de pavo.
Por qué. El yogur y la fruta son ligeros, de fácil digestión y nutritivos. Procura cenar temprano para romper el círculo vicioso: si cenas mucho y tarde, desayunas menos y vuelves a cenar más porque el apetito se despierta a lo largo del día, sobre todo por la tarde-noche.
No hay por qué desayunar lo mismo cada día de la semana
Y después… En este caso es importante completar el desayuno con el tentempié de media mañana. Lo ideal sería preparar un sándwich integral que aportará la ración de carbohidratos (energía) y proteínas que necesita tu organismo.
CUANDO NECESITAS UN EXTRA DE ENERGÍA
Si te sientes con poca vitalidad, esta opción es ideal para ti:
Desayuno: Infusión con miel. Gachas de arroz integral con leche desnatada, uvas pasas y pistachos. Melocotón.
Tentempié: Zumo de sandía. Medio bocadillo integral con aceite, lechuga y jamón ibérico.
Varía y elige los alimentos según tus necesidades
Por qué. Es de fácil digestión y a la vez energético. El cereal integral es una fuente de hidratos de carbono complejos y fibra: juntos, te garantizan el suministro de energía de forma lenta y constante. También te conviene una cantidad moderada de un alimento rico en azúcares sencillos, como las frutas desecadas (uvas pasas, dátiles…) o la miel. Completa el desayuno con una fruta y un alimento proteico: leche, yogur o frutos secos. Estos últimos aportan grasas insaturadas saludables, fibra, minerales, antioxidantes…
Y después… El tentempié tiene que reponer la energía y el líquido perdidos con el esfuerzo físico. Una buena opción es medio bocadillo integral con jamón y algún vegetal y un zumo.
¿ENTEROS O BAJOS EN GRASA?
Los lácteos son interesantes por su contenido en proteínas completas, vitaminas D, A y B, calcio, fósforo, magnesio y zinc… Si se toman desnatados o semidesnatados contienen menos grasas, pero pierden las vitaminas liposolubles (A y D).
Después de tantas horas sin tomar nada, el cuerpo necesita que lo rehidrates con agua, infusiones, bebidas vegetales…
PARA CONTROLAR EL PESO
Durante el tiempo que sigas una dieta, esta opción te será de gran ayuda:
Desayuno: Café o té verde sin edulcorar. Rebanada de pan integral untado con tomate, aceite de oliva virgen y tortilla francesa. Kiwi.
Tentempié: Yogur desnatado con unos arándanos frescos.
Por qué. Tomar proteínas en esta comida aumenta la sensación de saciedad durante todo el día (lo que te ayudará a evitar la apetencia por lo dulce). Y entre los alimentos proteicos, los huevos son una de las opciones más adecuadas. Según un estudio del Centro de Investigación Biomédica Pennington (EE. UU.), tomar huevos en el desayuno ayuda a perder más peso a quienes siguen una dieta de adelgazamiento. El café solo o el té verde tienen un efecto termogénico (contribuyen a activar el metabolismo).
Tomar alimentos al empezar el día ayuda a quemar calorías
Y después… Si a un yogur desnatado le añades un puñadito de arándanos frescos consigues una combinación perfecta que ayuda a movilizar la grasa abdominal.
UN DESAYUNO PARA GANAR AGILIDAD MENTAL
Si quieres cuidar especialmente tu memoria, esta es la versión para ti.
Desayuno: Café solo o té (verde o negro). Bocadillo de pan integral con aceite de oliva virgen y sardinas en conserva. Un puñado de arándanos.
Tentempié: Batido de yogur desnatado y cacao. Un puñado de nueces.
Comer con frecuencia frutas del bosque, en especial arándanos, ayuda a mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje
Por qué. Necesitas carbohidratos, el carburante para tus neuronas (pan integral); un alimento proteico, rico en vitaminas del grupo B y minerales como magnesio y zinc (como el pescado azul en conserva) y los antioxidantes de la fruta, que protegen la salud cerebral. El café y el té estimulan el sistema nervioso.
Los omega 3 del pescado protegen tu cerebro
Y después… Un batido de cacao con unas nueces te ayudará a evitar un bajón. Según los estudios, tomar bebidas chocolateadas ayuda a aumentar el flujo sanguíneo del cerebro. Y comer entre 4 y 7 nueces al día, según una investigación del Hospital Clínico de Barcelona, mejora la memoria.
UN DESAYUNO ANTI-ESTRÉS
Cuando te enfrentas a una situación complicada, puedes comenzar el día con esta combinación:
Desayuno: Infusión relajante de pasiflora. Tortitas de avena y almendras con requesón. Una naranja.
Tentempié: Batido de plátano y bebida de avena.
Por qué. Es rico en carbohidratos complejos, vitaminas del grupo B y magnesio; los nutrientes fundamentales para el correcto funcionamiento de las células nerviosas. Una de ciencia de cualquier vitamina del complejo B puede producir o potenciar el estrés o la irritabilidad. El requesón, además, aporta triptófano, un aminoácido esencial que aumenta la síntesis de serotonina, neurotransmisor que actúa sobre el estrés. Complétalos con una fruta rica en vitamina C (necesaria en caso de estrés) y una infusión relajante.
Y después… Un batido de plátano y bebida de avena es una combinación rica en carbohidratos, triptófano, vitamina B6 y magnesio, nutrientes que juntos contribuyen a calmar la tensión.
NO SE MERECEN UN LUGAR…
La bollería y pastelería industrial está hecha con harinas de cereales, pero también suelen tener muchos azúcares y grasas poco saludables, y, por tanto, calorías.
No son nada recomendables porque, aunque aportan energía de forma inmediata, no proporcionan ninguno de los nutrientes que el cuerpo necesita para empezar el día con vitalidad. Además, como los azúcares se asimilan rápidamente, tienes hambre en seguida.
CHEQUEA CÓMO ES TU DESAYUNO
Tu primera comida del día será saludable si cumple tres requisitos:
Es completo. Debe cubrir entre el 20-25% de las necesidades energéticas diarias. Es decir, en una dieta habitual de unas 1.800 kcal, debería aportar entre 360 y 450 kcal.
Es equilibrado. Conviene que incluya al menos tres alimentos pertenecientes a grupos de alimentos básicos. De todos modos, no hace falta que se tome todo de una vez: se puede completar con otras tomas repartidas a lo largo de la mañana en función de las necesidades de cada uno.
Es variado. No caer en la monotonía es fundamental. Lo conseguirás si varías los alimentos y la manera de prepararlos.